5 entraînements extérieurs qui te feront sentir comme neuve
Débutons avec une petite devinette : Qu’arrive-t-il lorsque deux éléments des plus bénéfiques – l’entraînement et le plein-air par exemple – sont fusionnés pour ne former qu’un !? Un amalgame de petits miracles, mesdames messieurs. VOILÀ ce qu’il se produit !
En effet, selon une étude faite sur plus de 800 participants, bouger en plein air augmenterait le niveau d’énergie et diminuerait le stress de façon encore PLUS significative qu’un entraînement à l’intérieur ![1] D’autres études démontrent que le simple fait de se retrouver en nature peut rehausser l’humeur des plus rabougris![2] Et la dose de vitamine D que tu absorberas n’est pas à négliger non plus ! Bref, tu as tout à gagner à sortir dehors pour jouer.
1. Intervalles, sur le canal (Peut se faire à la marche, course, vélo, patin ou autre sport cardio)
On suggère le canal Lachine principalement parce que ça rime avec intervalles, mais aussi en raison de sa topographie aux attributs LONGS et PLATS qui en font le terrain idéal pour un entraînement de course parsemé d’intensités. Cependant, peu importe où tu les fais, les intervalles peuvent ajouter beaucoup de plaisir et d’efficacité à tes entraînements en plus de les raccourcir ! Le prix à payer ? Respiration saccadée, mal de jambes et efforts obligés ! Effectivement, pour qu’ils améliorent ta santé et tes performances, les intervalles doivent être DI-FFI-CILES ! Pour effectuer un entraînement par intervalles en bonne et due forme, il te faudra donc alterner entre de courtes périodes d’efforts intenses et des périodes de repos ou de récupération. Donne tout ce que t’as, repose-toi, répète !
Voici un entraînement par intervalles à essayer :
10-15 min. de réchauffement
3 à 4 X (1 min. rapide/1 min. facile)
3 min. facile à moyen
4 à 5 X (45 sec. très rapide/45 sec. facile)
3 min. facile à moyen
5 à 6 X (30 sec. très rapide/30 sec. facile)
10 min. cool-down
**À ajuster selon le niveau de forme. Si tu cours, les intervalles « facile » peuvent être marchés ou joggés. N’hésite pas à diminuer le nombre de répétitions pour ajuster le volume total à ton niveau de forme actuel et éviter les blessures !
2. Escaliers, yay! (Peut se faire à la marche ou à la course, mais se fait difficilement à vélo)
Si tu habites à proximité du Mont-Royal, on y retrouve des escaliers PAR-FAITS pour s’entraîner. Cela dit, tout le monde a des escaliers dans sa vie, pas vrai !? Et il se trouve justement que ceux-ci sont incroyables pour améliorer ta forme ET ta santé !
Une étude a d’ailleurs démontré que de monter 200 marches (sans courir), deux fois par jour, 5 jours par semaine pour 8 semaines, pouvait améliorer le VO2max (un indicateur clé du niveau de forme qui réfère à ta capacité à utiliser l’oxygène) de 17%[3] !
Courir dans les escaliers est encore plus efficace puisqu’il te faut transporter ton corps vers le haut, de marche en marche. Ainsi, plus de muscles de tes jambes sont sollicités que si tu courais sur un terrain normal, le tout en imposant moins d’impact sur tes articulations ! Jouer dans les escaliers peut également être excellent pour travailler l’agilité !
Essayez ces quelques mouvements! Ou l’entraînement suivant :
10-15 min. de réchauffement
2 à 3 X [Une marche à la fois rapide
Deux marche à la fois rapide
Deux (ou 3) marche à la fois en lunge
Une marche à la fois rapide
Deux marche à la fois rapide
Saut à cloche pied
Saut à 1 pied et change de pied à la moitié]
**La récupération se fait en descendant pendant la série. Prends 2 minutes de pause entre chaque série!
3. Musculation, dans un parc près de la maison
La musculation, c’est bon bon bon. Bon pour la posture, bon pour la santé osseuse, bon pour le maintien d’un poids santé et bon pour arriver à ouvrir des pots de salsa ou soulever des bébés. Contrairement à ce qu’on pourrait croire, un abonnement au gym n’est pas nécessaire pour travailler tes muscles. Ton corps, une étendue de gazon et un banc de parc sont tout ce qu’il te faut pour une musculature courbaturée et bien en santé !
Voici plusieurs courts entraînements sans matériel que tu peux essayer : ici, ici, ici, ici, ici, ici, ici, ici, ici et ici aussi!
4. Course à pied, dans les sentiers (Peut également se faire à la marche)
Courir en sentiers, c’est vraiment le par-tay (ben dis donc, une autre rime incroyable) ! Comme il faut se concentrer sans cesse pour ne pas trébucher dans une racine malcommode ou un caillou mal intentionné, le temps passe presqu’aussi vite qu’en vacances !
En plus, ton corps te remerciera de courir sur une surface nettement moins dure que de l’asphalte. Puis, comme le terrain est constamment en changement dans la forêt, ton pied n’atterrit jamais de la même façon au sol, ce qui diminue le risque de développer une blessure de stress dûe à un impact répétitif. Tes chevilles, tes genoux et tes hanches t’en seront reconnaissants.
5. Hill repeats, mini weats
Hill repeats, c’est le terme anglais pour répétition de montées, un type d’entraînement populaire auprès de plusieurs coureurs. C’est assez explicite. Tu te réchauffes 10-15 minutes, puis tu trouves une côte au degré d’inclinaison et à la longueur de ton choix. Et tu l’attaques ! Tu la montes très vite jusqu’en haut. Tu redescends en reprenant ton souffle, et tu répètes. À volonté (mais de façon raisonnable pour éviter de s’épuiser ou se blesser).
Il s’agit en fait d’un autre type d’intervalles que tu peux faire en marchant, en courant ou à vélo à raison d’une ou 2 fois par semaine pour améliorer ta force, ta vitesse et ta forme en générale.
Voici une suggestion d’entraînement de type « hill repeats » :
10 à 20 minutes de réchauffement
3 à 5 X 45 sec. Très rapide en montant/2-3 min de repos
5 minutes de repos actif (marche, jogging, vélo à intensité modérée)
3 à 5 X 45 sec. Très rapide en montant/2-3 min de repos
10 à 20 minutes de retour au calme
Il peut être intéressant de combiner les entraînements #4 et #5 en attaquant chaque côte que tu vois lors de ta course en sentier et en reprenant un rythme lent ou modéré entre celles-ci !
Bien évidemment, si tu t’entraînes déjà régulièrement (à l’intérieur ou à l’extérieur), on t’invite à te donner un énorme HIGH FIVE et à t’auto-bombarder de félicitations sans re-te-nue. Cela dit, il peut être bénéfique et amusant d’apporter quelques changements à ton entraînement habituel ainsi que de prendre l’air. Heureusement pour toi, tu as maintenant 5 bonnes façons de combiner ces deux choses miraculeuses !
