Augmenter ses taux de fer en 7 gestes faciles
Les femmes pré-ménopausées, surtout les sportives et les végétariennes, doivent porter une attention toute particulière aux sources de fer présentes dans leur alimentation. En effet, par rapport au reste de la population, leur corps demande davantage de fer afin de pallier aux pertes de sang mensuelles et de réparer les petits dommages causés par une pratique vigoureuse et régulière d’activité physique (un phénomène tout à fait normal et pas inquiétant). Et si vous êtes une adolescente en pleine croissance ou une future maman enceinte, il est d’autant plus important de couvrir vos besoins en fer.
À quoi sert ce micro-nutriment métallique? En fait, si l’on peut se permettre une métaphore d’ordre nautique, les molécules de fer sont les capitaines qui sillonnent votre système sanguin à bord de leurs navires nommés globules rouges. De leur embarcation, chaque capitaine Fer tend la main à un voyageur Oxygène (O2) pour lui donner un lift jusqu’aux différentes cellules du corps afin qu’y soit produite de l’énergie. Une carence en fer, qu’elle soit causée par des apports alimentaires insuffisants ou des pertes trop importantes, peut éventuellement résulter en anémie ferriprive (l’une des multiples sortes d’anémie). Fatigue, pâleur, frissons, maux de tête et baisse des performances sportives sont quelques symptômes typiques et pas très plaisants de cette condition.
Donc, pour optimiser vos réserves de fer et prévenir l’anémie, prenez note de ces quelques trucs bien utiles :
Dans votre cuisine
1.Mangez du fer!
Il y a deux types de fer. D’abord, le fer « hémique » qui est relativement bien absorbé et utilisé par le corps et que l’on retrouve dans la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer. Puis, le fer « non hémique » qui malgré un taux d’absorption beaucoup plus faible, constitue la majorité de nos apports en fer vu sa présence dans un large éventail d’aliments d’origine végétale : légumineuses, produits céréaliers enrichis, légumes verts, mélasse noire, etc. Ajoutez des aliments riches en fer à chaque repas!
2. Combinez avec de la vitamine C
L’ajout de fruits et légumes riches en vitamine C à un repas qui contient des sources de fer végétales aide l’intestin à assimiler le fer contenu dans ces aliments. Sous l’action de l’acide ascorbique (vitamine C), le fer non hémique se transforme effectivement en molécule mieux reconnue et utilisée par le corps. Le fer est donc davantage biodisponible pour jouer ses fonctions de capitaine de globule rouge. Donc, pensez à ajouter des agrumes ou de la mangue à vos salades d’épinards, des poivrons rouges à vos légumineuses, des fraises dans vos céréales, etc.
Si vous n’êtes pas végétarienne, sachez que les protéines de la viande aident aussi à assimiler le fer non hémique présent dans les aliments d’origine végétale.
3. Ni thé, ni café pendant les repas
Contrairement à la bienfaisante vitamine C, les tannins présents naturellement dans le thé et le café réduisent l’absorption du fer non hémique. Ceux-ci modifient la composition chimique du fer le rendant ainsi moins soluble, de sorte que l’intestin a plus de difficulté à le reconnaître et à l’absorber. Pour prévenir ce phénomène, sirotez votre breuvage de prédilection 1 heure avant ou après le repas.
4.Le bon choix d’outils de cuisine
La cuisson d’aliments dans une poêle en fonte pourrait augmenter la teneur en fer de vos repas, surtout si la préparation cuisinée contient un agent acide (jus de citron, vinaigre, etc.). Cela dit, l’assaisonnement de la poêle suite à l’achat, soit l’action de chauffer à haute température une huile dans la poêle afin d’en sceller la surface, limiterait la quantité de fer relâchée dans les aliments. Aussi, certaines données tendent à minimiser le potentiel des poêles en fonte dans la prévention de l’anémie ferriprive. Dans tous les cas, une poêle en fonte est un outil de cuisine hyper durable qui répand la chaleur à merveille. On ne perd donc rien à l’utiliser plus souvent!
Par ailleurs, une entreprise canadienne vient récemment de développer le Lucky Iron Fish™ afin de pallier aux carences en fer partout dans le monde, notamment au Cambodge où la compagnie investit. Comment ça fonctionne? On plonge ledit poisson dans 1 litre d’eau de cuisson ou de bouillon combinée à quelques gouttes de jus de citron qu’on laisse bouillir 10 minutes. Puis, on sort le poisson de son jaccuzzi et on poursuit la recette comme à l’habitude, en faisant cuire des pâtes ou une soupe, par exemple.
Auprès d’un médecin
5. Prendre (au besoin) un supplément
Suite à l’analyse approfondie de vos résultats de prise de sang, votre médecin pourrait juger pertinent de vous suggérer un supplément de fer, habituellement sous forme de sulfate ferreux. D’ailleurs, si vous recevez un diagnostic d’anémie ferriprive, un supplément sera nécessaire afin de renflouer vos réserves efficacement. À noter qu’il n’est pas conseillé de débuter des suppléments à titre préventif sans avis médical, car ceux-ci peuvent engendrer des effets secondaires pas particulièrement plaisants (nausées, vomissements, constipation).
6. Changer de méthode de contraception
Si votre statut en fer souffre de pertes menstruelles trop abondantes, informez-vous auprès de votre Doc des options de contraception qui s’offre à vous. Par exemple, certaines pilules contraceptives prolongent votre cycle de sorte que vous n’ayez vos règles qu’une fois par 3 mois (ex : Seasonale). Les stérilets hormonaux réduisent aussi le volume des pertes chez plusieurs femmes.
7. Réglez les autres causes possibles
Une carence en fer n’est pas automatiquement causée par un apport alimentaire trop faible ou des pertes menstruelles trop abondantes. Il est aussi possible que l’absorption du fer au niveau de votre système digestif soit réduite par un trouble médical sous-jacent, par exemple par une maladie inflammatoire de l’intestin. Évidemment, seul un médecin qualifié pourra tirer cette conclusion et vous aider à entreprendre les démarches nécessaires afin de régler le problème à la source.
Alors chère amie, avec tous ces trucs en poche, te voilà bien armée pour vaincre au bras de FER l’anémie ferriprive!
