Le menu du coureur
Récemment, on vous a fait part du code de conduite du bon coureur pour faire de la course à pied un sport agréable & accueillant pour tous. Aujourd’hui, on vous propose de parfaire votre profil de coureur en intégrant quelques bons trucs de nutrition. Nos suggestions de repas sont également là pour vous inspirer. Définitivement, on pense à tout! À noter que les conseils s’appliquent surtout aux longues courses (7,5km en montant). Pour les sorties plus courtes, moins de préparation est nécessaire.
Bon appétit à tous les coureurs!
Le souper de la veille
La veille d’une course, vous voulez charger au maximum DEUX batteries! La première, celle de votre ipod afin d’avoir un rythme sur lequel synchroniser vos pas tout au long de la course. La deuxième, encore plus importante : votre batterie interne. Cette dernière vous donnera le « jus » requis pour faire tourner vos jambes sur des kilomètres. Pour la remplir, ne mettez surtout pas votre doigt dans une prise électrique. Mangez plutôt un souper faible en gras, modéré en protéines et RICHE en glucides! Les produits céréaliers, les fruits, les légumes racine et les légumineuses sont tout à fait indiqués à ce moment-ci. Votre corps s’occupera d’entreposer tout ce carburant dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène, une réserve d’énergie qui vous sera accessible durant l’effort du lendemain. Évitez de consommer de l’alcool, car l’éthanol agit (malheureusement) sur votre foie et vos reins et compromet la formation de réserves d’énergie et d’eau.
Par ailleurs, un état d’hydratation optimal se prépare dès la veille. Bien hydraté, votre organisme transportera l’oxygène et les nutriments aux cellules et évacuera l’excès de chaleur plus efficacement. Votre perception de l’effort s’en verra décrue, pour votre plus grand confort. Bref, buvez de 4 à 6 verres de liquides tout au long de la journée (la veille) et incluez des aliments à haut pourcentage d’eau à vos repas. Bonjour, fruits et légumes!
Au menu :
Eau citronnée
Pâtes de blé entier aux tomates, basilic & parmesan
Tisane à la camomille
Le déjeuner pré-course
Votre déjeuner idéal (en termes de timing et de composition) dépendra beaucoup de votre tolérance personnelle à différents aliments et boissons. Par exemple, certains préfèreront boire un smoothie, limiter l’apport en fibres, éviter le café et prévoir un délai de digestion d’au moins 2 heures après le repas pour se sentir confortable sur la route. Pour d’autres, moins d’une heure sera nécessaire pour faire passer leurs bol de fruits frais, deux toasts grains entiers tartinées de beurre d’arachide et grand café au lait. Écoutez-vous!
Cela dit, les grands principes d’un déjeuner pré-course sont 1- une digestion facilitée, 2- un apport suffisant en glucides complexes pour vous assurer un flot constant d’énergie au fil de vos foulées et 3- un peu de protéines pour soutenir votre faim assez longtemps. Évitez les matières grasses et les excès de protéines et de fibres, surtout si vous avez peu de temps avant le départ. Ceux-ci ralentiront le processus de digestion et vous alourdiront durant l’effort.
Côté hydratation, si vous avez bien suivi le protocole de la veille, allez-y modérément le matin-même et arrêtez de boire au moins 1h30 avant le départ pour éviter les pauses-pipi incommodantes.
Au menu :
Café, si bien toléré
Avoine découpée (steel cut oats) préparée avec du lait, une banane en purée, de la vanille & cannelle au goût et 2 blancs d’œufs intégrés au mélange en fin de cuisson
Une bonne cuillerée de yogourt grec à la vanille et des fraises pour garnir
Collation durant l’effort
Pour les courses de moins d’une heure, vous devriez bien vous porter sans ingérer quoi que ce soit. En période de canicule, veillez toutefois à boire suffisamment pour ne pas vous transformer en piètre pruneau.
Pour les courses de plus d’une heure, des produits comme les boissons, jujubes & gels pour sportifs vous donneront un petit boost d’énergie pour montrer à votre parcours de course de quel bois vous vous chauffez.
Le lunch post-course
Avant toute chose, BRAVO à vous! Il est toujours épatant de constater toute la distance qui peut être parcourue par notre seul corps. Maintenant est venu le temps de lui rendre la pareille en mangeant assez de protéines pour réparer les micro-déchirures subies par vos muscles - un phénomène normal qui sans les tuer, rendra vos muscles plus forts, des glucides pour recharger votre batterie à 100% et des liquides en masse pour compenser la quantité impressionnante de sueur qui peut être évacuée lors d’une session de footing. Une bonne douche n’a d’ailleurs jamais fait de tort à personne!
À noter qu’une collation ou un repas comprenant ces trois éléments (protéines + glucides + eau) sera d’autant plus bénéfique lorsque consommée dans les 30 minutes post-effort, surtout si votre parcours était particulièrement dénivelé, donc musculaire. Si vous ressentez l’effet coupe-faim du sport durant cet intervalle clé, allez-y pour des aliments liquides comme un lait au chocolat ou un petit smoothie protéiné. Complétez avec un repas complet lorsque la faim sonnera à votre porte.
Au menu :
Grand verre de jus d’orange dilué avec de l’eau pétillante (moitié-moitié)
Sandwich aux légumes grillés, hummus & poitrine de poulet dans un pain ciabatta
Frites de patates douces (cuites au four) et salade verte
Tofu dessert à la noix de coco garni de noix de cajou et de cubes d’ananas
Le souper
Le soir venu, la composition en macronutriments (glucides, lipides, protéines) de votre assiette a moins d’importance. Un beau repas fait maison, comportant la moitié de légumes colorés, un quart de protéines et un quart de grains entiers ou légumes riches en amidon est parfait. Profitez-en pour intégrer des sources de bons gras (poisson, noix & graines, huiles d’olive & canola, avocat, etc.) et même un petit verre de vin rouge pour un bonus d’antioxydants. La chance!
Côté micronutriments (les vitamines & minéraux), il est judicieux d’inclure une bonne source de fer (viande, volaille, fruits de mer, légumineuses, légumes verts feuillus, etc.) à chaque repas si vous êtes un coureur assidu. En effet, les impacts répétés de la course sur vos pieds abiment les globules rouges, ce qui augmente légèrement les besoins en fer.
Au menu:
Verre de vin rouge
Chips de pita cuites au four avec guacamole & salsa
Truite arc-en-ciel, gratin de courge et salade d’épinards, de clémentine & de graines de sésame
Avec toutes ces idées de repas en poche, vous êtes fins prêts pour des sorties de courses exceptionnelles ce printemps! Pour savoir la grosseur des portions recommandée, permettez-nous de vous donner un dernier truc infaillible : écoutez votre faim!
Bonne course!
