S'entraîner l'hiver : Comment prévenir les blessures ?
Avec l’hiver qui arrive un peu plus tôt que prévu, les adeptes de la neige sont prêts à affronter la saison froide sous toutes ses formes. D’autres, par contre, sont un peu plus craintifs de sortir tuques et mitaines par souci de se blesser.
Est-il possible de s’entraîner hiver comme été, sans se heurter? Bien que les risques de blessures sont présents au fil des saisons, l’hiver peut sembler un ennemi redoutable : glace, température, neige etc. Toutefois, en étant bien informé et bien préparé, il est possible d’affronter ce froid, et même de l’apprécier !
Peu importe le sport pratiqué (que ce soit le ski ou la course à pied par exemple), des notions de base sont importantes à comprendre. L’article sera question de l’importance du réchauffement et du retour au calme, la progression dans son sport et l’équipement nécessaire pour profiter de l’hiver qu’on redoute tant !
1. Réchauffement et retour au calme (cool-down)
L’échauffement et le retour au calme sont des concepts très connus. Malheureusement, ils ne sont pas toujours exploités. L’échauffement est, en résumé, une phase de transition entre l’état de repos et l’état actif. Il prépare donc le corps à un effort physique et permet d’améliorer les capacités physiques pour l’entraînement qui s’ensuit (1).
L’hiver, l’échauffement est primordial pour préparer les muscles, les articulations ainsi que le système cardiovasculaire à l’effort. Les signes d’un bon échauffement sont: légère sudation, pommettes rosées et augmentation de la chaleur corporelle (1).
Quant au retour au calme, il permet de revenir à un état de repos de façon graduelle sans surcharger le cœur, tout en favorisant le retour veineux et l’évacuation des déchets présents nos muscles. (1)
L’ACSM (American College of Sport Medicine) recommande d’effectuer un effort physique d’une durée de 5 à 10 minutes (10 minutes serait idéal par ce temps frisquet !) et ce, d’une d’intensité légère à modérée pour l’échauffement et le retour au calme (1). Ceux-ci devraient se faire « activement », c’est-à-dire par une activité aérobique pour activer la circulation corporelle. La course à pied légère ou des sauts (ex : jumping jack), suivis par des mouvements s’apparentant à votre activité sportive sont de bons exemples d’échauffement. Quant au retour au calme, un simple jogging léger suffirait! Clique ici pour un exemple d'échauffement dynamique pour coureurs!
En conclusion, notez que l’échauffement et le retour au calme sont des notions très importantes, peu importe les saisons. Évidemment, avec ce froid qui s’intensifie au fil des jours, soyez encore plus soucieux !
2. La progression
Vous et moi savons qu’il est pratiquement impossible de courir un marathon sans s’entraîner (et sans se blesser !). Par contre, en s’y prenant d’avance et graduellement, vous voilà en train franchir la ligne d’arrivée. Cela démontre bien les capacités impressionnantes du corps à s’adapter !
La progression consiste à augmenter graduellement la fréquence, l’intensité ou la durée de l’activité, permettant au corps de s’adapter au stress qui lui est imposé et ainsi prévenir les blessures (1-3).
L’hiver, laissez le temps à votre corps de s’adapter aux surfaces enneigées et aux températures froides. N’entamez pas vos activités de la même rigueur qu’aux températures plus chaudes, car vous risquerez de vous blesser.
3. L’équipement
Être habillé adéquatement l’hiver pourrait vous sauver de l’hypothermie et d’engelures. En effet, ceux-ci sont parmi les principaux risques de pratiquer une activité physique sous des températures froides (1).
L’hypothermie peut survenir lorsque la perte de chaleur excède sa production. La pluie, l’humidité, un faible indice de masse corporelle, l’âge et l’hypoglycémie sont tous des facteurs qui augmentent les chances de développer l’hypothermie (1).
Les engelures apparaissent souvent aux extrémités (pieds et mains), mais également aux parties du corps exposées à l’air libre. Ici, la température, la vitesse du vent et l’humidité sont les principaux déterminants (1).
PAS DE PANIQUE, LES FILLES ! Par prévention, l’ACMS suggère de porter trois couches: interne, intermédiaire et externe. La première couche permettrait de simplement couvrir le corps d’un vêtement léger, tandis que la couche intermédiaire servirait de première isolation. Finalement, la dernière couche devrait offrir le transfert d’humidité vers l’extérieur tout en contrant le vent et/ou la pluie. L’usage de vêtements ventilés serait à prioriser pour limiter l’accumulation d’humidité. (1) Pour les amateurs de courses à pied, l’usage de chaussures adaptées à l’hiver ou l’usage de crampons serait pertinent pour éviter les chutes !
En conclusion, bien que l’hiver puisse sembler un ennemi redoutable à vos entraînements ou activités extérieures, tentez d’allier échauffement, retour au calme et progression pour éviter toutes blessures potentielles. Rappelez-vous : l’échauffement et le retour au calme sont des phases de transition primordiales et l’adaptation à l’environnement hivernal est possible via la progression. Finalement, afin d’apprécier l’hiver et ne pas attraper froid, habillez-vous adéquatement ;). Ladies, à vos mitaines!
N.B. ! Pour ceux et celles qui ont des conditions cardiovasculaires ou cardiorespiratoires, demandez conseil à votre professionnel de la santé, car le froid peut amplifier certains symptômes.
