Nos entraînements devraient-ils toujours être intenses ? Mise au point sur les fameux HIIT
En vogue dans les gyms, les magazines et auprès de plusieurs guru du fitness, l’entraînement « à haute intensité » (HIIT) vient souvent accompagné de phrases fétiches du genre « No pain, no gain » (pas de gain sans douleur) qui nous suggèrent que, pour être en forme, il FAUT souffrir. Qu’en est-il vraiment ?
Le but de cet article est de t’aider 1) à mieux comprendre cette tendance qu’est l’entraînement à haute intensité et 2) à décortiquer ses bons côtés et ses bémols afin que tu sois plus autonoooomes à naviguer par toi-même dans les eaux troubles, mais fascinantes de l’entraînement.
Qu’est-ce que l’entraînement à haute intensité & pourquoi est-il si glorifié ?
D’abord, qu’entend-t-on par entraînement à haute intensité ou HIIT (high intensity interval training) ? Il s’agit en fait d’une technique d’entraînement qui consiste à alterner entre des efforts maximaux et des périodes de repos ou de récupération active. Bref, des efforts courts, mais très intenses, suivis de moments plus relax pour reprendre son souffle et ses esprits avant de recommencer !
Un des bénéfices les plus vantés de ce type d’entraînement est son efficacité. Les études suggèrent qu’en investissant moins de temps, on peut profiter des mêmes effets positifs qu’offre l’entraînement en endurance[1]. Notamment, une diminution de la rigidité artérielle et donc des risques d’hypertension ainsi qu’une meilleure sensibilité à l’insuline, c’est-à-dire l’efficacité du corps à utiliser le glucose, ce qui diminue les risques de diabète[2]. On parle aussi d’une dépense calorique plus élevée en moins de temps et d’une amélioration de la capacité des muscles à utiliser l’oxygène[3][4].
« Un miracle, coudon! », te réjouis-tu. PAS SI VITE L’AMI(E). Si c’est trop beau pour être vrai, ce l’est sûrement !
Ce n’est pas de la magie
Il est important de comprendre les études desquelles sont tirées ces résultats. La plupart d’entre elles comparent 2 groupes de participants. Par exemple, un premier groupe (21 hommes sédentaires) qui s’entraîne en endurance pour un total de 5h par semaine (60 minutes de vélo, 5 fois/semaine) puis un autre groupe (21 hommes sédentaires), qui ne performe que 3 X 30 min. d’entraînement à haute intensité (6 intervalles « all-out » de 30 sec. suivis de 4:30 min. de repos). Après 6 semaines, les résultats révèlent que les participants des deux groupes obtiennent un succès similaire quant à l’amélioration de leur santé physique[5].
Cool. Mais ce qu’il faut retenir ici est que dans ces études, les participants du groupe « HIIT » performent des sprints à effort maximal, ON RÉPÈTE : MA-XI-MAL. C’est-à-dire 100%/le plus vite que tu peux au monde/une seconde de plus et tu tombes à terre. Autrement dit, pour obtenir les résultats incroyables que promet l’entraînement à haute intensité, il faut réussir à condenser les efforts qu’on aurait déployés sur 5 heures en 90 minutes.
Et en quoi cela pose-t-il problème, te demandes-tu ? Voyons plutôt.
1) L’inconfort extrême, ça ne plait pas à tous !
Ce n’est pas tout le monde qui a l’habitude ou alors l’envie de s’entraîner à l’intensité requise pour les HIIT. Avec raison, c’est extrêmement inconfortable ! Pas grave ! Ce n’est certainement pas obligatoire et ces bonnes gens pourront quand même être en santé et améliorer leur performance athlétique de d’autres façons !
2) Pas de récupération, pas de bonbon !
Un entraînement de type « HIIT » s’avère très taxant sur le corps. Or, être capable de s’y adonner chaque jour est probablement un indicateur qu’il n’est PAS performé adéquatement, de un. De deux, toujours s’entraîner à cette intensité ne permet pas au corps de récupérer et, rappelons-nous que c’est dans la récupération que se font les gains, chère amie.
3) Le mouvement quotidien, c’est important !
Si tu t’entraînes tellement fort que tu dois rester immobile comme une crêpe aplatie à te faire traîner en brouette partout où tu vas (woohooo!) le reste du temps, tu n’es pas plus avancée. Bref, si tes entraînements sont tellement intenses que ton mouvement quotidien est drastiquement réduit, voire presque nul… c’est 100% contre-productif. Il y a une différence marquante entre être en forme et en être en santé. La dernière option est plus importante et plus directement liée au mouvement quotidien qu’aux entraînements de fous.
4) L’entraînement fait partie intégrante d’un tout nommé : LA VIE
Il s’agit d’un élément qui affecte ton organisme au même titre que le manque de sommeil, le stress au travail et tes 203 autres obligations quotidiennes. En gros, si la vie t’es rentrée dedans toute la semaine, la dernière chose dont ton corps à besoin, c’est que tu lui rentres dedans une fois de plus avec ton maudit HIIT. Blessures, épuisement, fatigue ou démotivation s’en suivront tout probablement.
5) HIIT n’est PAS un homme à tout faire.
Il existe un autre principe dans le merveilleux monde de l’entraînement nommé la spécificité. Ce principe nous dit que pour améliorer un aspect de notre forme, il faut le travailler spécifiquement. Autrement dit, si tu veux courir un marathon, il va falloir tôt ou tard que tu passes plus de 30 minutes sur tes pieds. Bref, ce n’est pas en faisant des entraînement courts et intenses que tu amélioreras ton endurance !
Ce qu’il faut retenir :
En gros, l’entraînement à haute intensité c’est génial, mais pas tous les jours, pas à n’importe quel prix & certainement pas au profit du mouvement quotidien (marcher pour se rendre à l’épicerie, se lever souvent au travail, emprunter les escaliers) ! Rappelle-toi aussi qu’entre 0 et 100% il y toute une gamme d’intensité avec lesquelles jongler, tout dépendant tes objectifs.
Bouger c’est bon, peu importe comment et peu importe à quelle intensité. Alors si tu es confrontée au choix : Bouger ou pas ? La première option est presque toujours la meilleure, même si ton activité est plus douce.
Fréquenter l’inconfort 2-3 fois par semaine t’aidera à améliorer tes performances ou ta santé. La douleur n’est pas nécessaire, mais il est vrai que c’est dans l’inconfort que le corps s’adapte et s’améliore, moyennant une récupération adéquate bien sûr. C’est ce que l’on appelle le principe de surcharge. Ce dernier peut s’appliquer en variant intensité, fréquence ou durée. Dépassement ou surcharge ne signifient donc pas nécessairement HIIT.
Il ne faut surtout pas penser qu’un entraînement sans dépassement ne vaut rien ! Les entraînements plus mollos te feront tout autant de bien. Que ce soit pour activer ta circulation sanguine et te donner de l’énergie, améliorer ton endurance ou profiter d’un bon kick d’endorphines, ces derniers ne sont pas à discréditer.
BRRRRRRREF, ce n’est pas parce que c’est à la mode que c’est un miracle, hein ! Des solutions toutes faites, du noir, du blanc, ou des formules magiques, on n’en retrouve pas dans les eaux troubles (mais coooool) de l’entraînement ! Une chose est sûre, plus tu en sauras, mieux tu navigueras. Alors n’hésite pas à t’informer ou demander conseils ! :) D’ailleurs, l’épisode 2 de notre podcast L’état du jeu te donnera plein d’informations supplémentaires sur les HIIT, mais également sur la quête constante, mais pas toujours bénéfique, de la rapidité et de l’efficacité.
