Collations pré et post entraînement
Les sportifs le savent : on a de bonnes et de moins bonnes journées. On peut faire le même parcours de course à chaque semaine avec tantôt l’impression de gambader joyeusement dans un champ de marguerite, tantôt de ramper désespérément dans une marre de boue. Et si c’étaient vos collations pré et post workout qui pouvaient faire toute la différence? Ohhh, dites m’en plus s’il vous plait. Avec plaisir! Voici quoi manger avant et après un entraînement.
Quoi manger AVANT l’entraînement?
Notre organisme est au meilleur de sa forme lorsqu’il est bien hydraté, possède assez d’énergie en réserve et n’a pas le bedon trop rempli. C’est dans ces conditions qu’il nous offre des performances à tout casser et que le sport devient une partie de plaisir plutôt qu’une torture. Sachant cela, pourquoi ne pas choisir de passer un moment agréable sur nos deux pattes en s’abreuvant et en s’alimentant adéquatement? On se le demande!
Voici de bonnes idées pour vous préparer à suer un bon coup :
- Boire un ou deux grands verres d’eau 2 heures avant l’effort. Vous êtes bien hydraté si votre urine a une couleur de limonade.
- Évitez l’alcool et modérez le café, surtout s’il a tendance à vous activer la digestion… !
- Si vous avez une fenêtre d’environ 30 à 60 minutes avant le début de l’activité, optez pour une collation principalement composée de glucides: une banane, un petit bol de gruau, quelques dattes, une toast recouverte de compote de pomme, un lait frappé à la mangue, un petit muffin maison, etc. Les glucides, que l’on retrouve entre autres dans les produits céréaliers, les fruits et le lait, se digèrent relativement rapidement. Vous serez donc pimpants d’énergie, sans avoir l’estomac à l’envers.
- Parlant d’estomac à l’envers… les jus de fruits, la confiture, les bonbons, le chocolat et compagnie sont à éviter juste avant l’effort. En effet, les sources de sucres (trop) concentrés ont tendance à attirer l’eau vers l’intérieur du système digestif, ce qui peut donner lieu à des urgences pour le moins incommodantes!
- Selon votre tolérance personnelle, un trop grand apport en fibres pourrait lui aussi causer des ennuis digestifs. Certains tolèreront sans problème une tranche de pain blé entier alors que d’autres opteront pour du pain blanc. À vous de faire vos tests!
- Éviter les aliments gras juste avant de vous entraîner, car ceux-ci se digèrent lennnnnntement et pourraient vous empêcher d’avoir un bon niveau d’énergie et un confort digestif optimal. Gardez les noix, les avocats, le fromage, l’huile, le beurre, la friture et les pâtisseries pour plus tard !
- Si votre collation est consommée 2h ou plus avant l’activité, une source de protéines ne fera aucun tort et vous aidera au contraire à retarder l’apparition de la faim (tatatataaaaam). Les noix, l’hummus, les produits laitiers faibles en gras et la boisson de soya contiennent tous des protéines.
Quoi manger APRÈS l’entraînement?
Pour éviter d’être complètement assommé par votre entraînement, rechargez votre batterie interne rapidement, soit dans les 30 minutes suivant l’effort. Une collation post-entraînement bien pensée permettra de vous réhydrater, de refaire vos réserves d’énergie (glucides) et de fournir à votre corps les matériaux de construction (protéines) nécessaires pour réparer les tissus « endommagés » par l’activité. C’est cette réparation qui rend les muscles plus forts au fil des entraînements. Yahoo!
- Buvez de l’eau abondamment, sans trop vous forcer au-delà de votre soif.
- Choisissez des collations post-entraînement qui combinent des glucides et des protéines dans un ratio d’environ 3g : 1g. Du lait au chocolat et de la boisson de soya au chocolat tombent en plein dans le mille. Un yogourt aromatisé, un smoothie, des raisins avec des cubes de fromages faibles en gras, une toast au beurre d’arachides & banane ou un œuf avec des craquelins sont d’autres bonnes options.
- Si la fin de l’entraînement coïncide avec votre prochain repas, laissez tomber la collation et profitez de votre repas équilibré, tout simplement !
- Attention à la surcompensation! On a tendance à surestimer les calories brûlées et à sous-estimer celles qu’on ingère. Il peut donc être intéressant de réorganiser notre menu en fonction de nos entraînements, sans nécessairement RAJOUTER des collations avant-pendant-après (surtout si vous cherchez à perdre du poids). Par exemple, si vous vous entraînez tôt le matin, vous pouvez manger votre toast avant l’activité, puis un œuf cuit dur et un fruit après. Vos signaux de faim et de satiété vous indiqueront quelles quantités d’aliments sont les bonnes pour votre corps.
Bref…
il est évident que ces recommandations varient d’une personne à l’autre en fonction du sport pratiqué (durée, intensité, fréquence, etc.) et des objectifs personnels. On est d’accord : une compétition de crossfit et une marche de 15 minutes sont deux choses bien différentes! On espère tout de même que ces recommandations générales feront de vous des sportifs énergisés et surtout : CONTENTS!
